Todo mundo poderia se beneficiar com até 5g ao dia – consulte seu médico

A creatina é um suplemento muito popular, se você já tocou seu dedo do pé na piscina do mundo da suplementações, já deve ter ouvido falar dela.

Talvez você tenha ouvido que a creatina incha o corpo todo, ou conheça a antiga tática de ciclagem de creatina. Ambos são mitos e vamos falar mais sobre isso hoje.

Creatina é apenas um suplemento comum, tanto quanto o whey protein e o cafézinho para dar aquele gás.

Ela ajuda a melhorar o desempenho do exercício, a recuperação dos músculos, aumenta a massa magra, além de proporcionar benefícios cognitivos.

Além disso, é relativamente barata, custa em torno de 1 real por dose.

A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, no geral, nas carnes. Já a creatina vegana é produzida sinteticamente a partir de vegetais, como aminoácidos de grãos, leguminosas e vegetais.

Se você nunca ouviu nada disso, tudo bem, vamos aos fatos aqui: A creatina monohidratada é o suplemento esportivo mais testado, seguro e eficaz de todos. E você não precisa nem ser maromba para ter os benefícios dela…

Creatina é coisa de atleta?

Segundo o Dr. Lane Norton, phd em ciências nutricionais, a suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada por atletas de resistência e endurance para aumentar a hidratação celular, o que pode melhorar a força muscular e o desempenho físico.

Dr Lane é considerado um dos principais especialistas mundiais em entender como extraímos energia de nossos alimentos e como o exercício e o que comemos se combinam para impactar coisas como a composição corporal e a saúde geral. Segundo seus estudos, não há dúvidas de que a creatina pode melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, resultando em benefícios significativos para o desempenho esportivo.

Porém, mesmo quem não é atleta, quando toma creatina, também satura (hidrata) os músculos. Treinando ou não treinando, ao suplementar, se mantém os níveis dessa saturação.

É importante dizer isso, porque geralmente quem treina acha que só deve tomar creatina nos dias que levanta peso ou faz cardio de alta intensidade, mas não é verdade.

⚠️ Outro mito a ser desbancado: não é preciso fazer ciclagem de creatina, como se faz com os esteroides. Ou seja, aquela velha história de tomar doses maiores por 5 a 7 dias, depois reduzir para a dose normal, é mito.

Tomar doses maiores inicialmente vai saturar as células musculares mais rápido, mas também pode causar irritação no intestino, o mais seguro é tomar no máximo 5g por dia e, em pouco tempo, a saturação é alcançada igualmente.

Como funciona?

O músculo é composto por 70% de água, a creatina atua como um osmólito ao atrair água para as células musculares.

Isso é conhecido como “osmoregulação” e pode ser anabólico, ou seja, pode criar um ambiente que favorece o crescimento muscular, por isso que tomar creatina melhora a massa magra, porque a hidratação adequada das células musculares pode melhorar sua força e capacidade de contração, uma célula hidratada é geralmente mais eficiente em suas funções, incluindo a remoção de resíduos metabólicos e recrutamento de combustível.

A creatina funciona mesmo em quem não faz exercício, porque é uma substância que ajuda nas funções naturais do corpo, como na produção de ATP (adenosina trifosfato), que é crucial para a energia celular.

Ela fornece fosfato para a conversão de ATP em ADP (adenosina difosfato) e, em seguida, ajuda a recarregar o fosfato para recriar ATP, o que resulta em mais energia 🔥 Isso é importante não apenas para os músculos, mas também para células nervosas e do cérebro. …

Benefícios cognitivos

O cérebro consome muita energia. 🧠

A suplementação de creatina pode aumentar a regeneração do ATP na região do hipocampo, que é importante para a memória. Dr. Nick Schmidlkofer conta que a creatina melhora o desempenho cognitivo, principalmente em períodos de estresse ou atividade intensa, porque fornece mais energia para as células, é uma fonte adicional de energia rápida para o cérebro nessas situações, o que pode levar a uma melhora no foco, na clareza mental e na capacidade de lidar com tarefas complexas.

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Além disso pode ajudar na recuperação de lesões cerebrais traumáticas (TBI) como concussões ou traumatismos cranianos, pois essa dose extra de energia pode ajudar na cicatrização e recuperação dos tecidos danificados, auxiliando na restauração das funções normais e na redução dos sintomas associados a lesões cerebrais.

Regulação de neurotransmissores

Outros efeitos positivos da suplementação estão no humor e na depressão. A depressão é uma condição complexa e um de seus aspectos está relacionado à metilação baixa. A “metilação” é um processo bioquímico que envolve a adição de grupos metil (-CH3) a moléculas específicas, como neurotransmissores e hormônios. A creatina ajuda a modular a metilação por meio da liberação de grupos metil e pode ser benéfica para pessoas com baixa metilação.

Aprendizado e memória

Existe um sistema de creatina fosfato no cérebro, no córtex frontal, que está relacionado ao diálogo entre neurônios e células gliais (as que nutrem os neurônios), alguns estudos mostram que a suplementação de creatina parece aumentar a atividade da fosfocreatina no cérebro, levando a mudanças no funcionamento do receptor NMDA (receptores de N-metil-D-aspartato), um tipo de receptor de glutamato que tem sido implicado em várias funções cerebrais pelo aumento da neuroplasticidade.

Logo, a suplementação de creatina pode possivelmente promover mudanças positivas nos circuitos neurais, o que pode estar relacionado a melhorias nos sintomas de depressão e até no estômago, uma vez que o sistema digestivo e o cérebro estão conectados através do eixo intestino-cérebro.

Pesquisas indicam que a creatina fosfo no cérebro pode desempenhar um papel na regulação do estômago e dos padrões de recompensa. Embora ainda haja muito a aprender sobre esse mecanismo, a relação entre a creatina e a melhoria do humor e dos sintomas de depressão é promissora.

Adaptação as mudanças da vida

Vamos aprofundar um pouquinho mais sobre esses sitemas:

• Sistema de Fosfocreatina: A fosfocreatina é uma molécula encontrada nas células musculares e cerebrais. Ela desempenha um papel importante na regulação do fornecimento de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como exercícios intensos ou atividades cerebrais intensas. A fosfocreatina atua como uma reserva de energia rápida, liberando o grupo fosfato para regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a molécula de energia fundamental nas células.
• Receptor NMDA (N-Metil-D-Aspartato): Os receptores NMDA são uma classe de receptores de glutamato, um neurotransmissor excitatório no cérebro. Esses receptores desempenham um papel crucial na plasticidade neuronal, um processo que permite ao cérebro se adaptar e reorganizar em resposta a novas experiências e aprendizado. A neuroplasticidade é fundamental para a aquisição de novas habilidades, memória e adaptação a mudanças.

A conexão entre o sistema de fosfocreatina e os receptores NMDA está relacionada aos seguintes aspectos:

• Energia e Neurotransmissão: A fosfocreatina desempenha um papel na manutenção dos níveis de ATP, que é essencial para a transmissão eficiente de sinais entre neurônios. Isso inclui a transmissão de neurotransmissores como o glutamato, que se liga aos receptores NMDA para iniciar processos associados à neuroplasticidade.
• Regulação da Neuroplasticidade: Estudos sugerem que a disponibilidade de fosfocreatina pode influenciar a atividade dos receptores NMDA e, portanto, a plasticidade neuronal. Através da regulação do equilíbrio energético e da função dos receptores NMDA, a fosfocreatina pode influenciar a capacidade do cérebro de adaptar-se a novos estímulos, aprender e formar novas conexões sinápticas.

Talvez eu tenha me repetido um pouco, mas são assuntos complexos e repetir sempre ajuda na fixação, né? Então vamos lá…

Em resumo, a interação entre o sistema de fosfocreatina e os receptores NMDA no cérebro destaca como os processos metabólicos e de neurotransmissão estão interligados com a capacidade do cérebro de mudar e se adaptar ao longo do tempo. Essa interconexão entre energia celular, neurotransmissores e plasticidade neuronal contribui para nossa compreensão da função cerebral e potencialmente para o desenvolvimento de terapias para distúrbios neurológicos.

⚠️ Embora mais pesquisas sejam necessárias para compreender completamente esse processo, é interessante notar que a creatina pode oferecer efeitos como o aumento da mania em pessoas que já sofrem com essa condição.

E na prática, como é?

Assim como qualquer outro suplemento, a creatina não faz milagres.

É como tomar vitamina D ou Ômega-3, são adendos, são coisas extras que você pode fazer para sua saúde e funcionamento dessa máquina, que é o corpo.

Fora isso, vale lembrar que cada ser humano tem suas especificidades, nenhuma suplementação surte exatamente os mesmos efeitos em todo mundo, inclusive algumas pessoas tem naturalmente níveis mais altos de creatina nos músculos.

Então, Se você dorme bem, se alimenta bem e tem boas noites de sono, os efeitos da creatina podem ser mais ou menos os seguintes.

1. Aumento de Peso Inicial: Durante a fase de saturação, é comum experimentar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos.
2. Aumento de Força: Muitas pessoas relatam um aumento na força muscular, o que pode se traduzir em levantar pesos mais pesados ou realizar mais repetições.
3. Aumento de Resistência: Você pode notar uma melhoria na capacidade de realizar atividades de alta intensidade por um período mais longo, devido ao aumento da disponibilidade de energia nos músculos.
4. Recuperação Mais Rápida: Algumas pessoas relatam uma recuperação mais rápida entre os treinos, o que significa menos dores musculares e fadiga após exercícios intensos.
5. Aparência dos Músculos: Devido à retenção de água nos músculos e ao aumento da força, os músculos podem parecer mais cheios e definidos.
6. Melhoria na Função Cognitiva: A creatina tem sido associada a melhorias na memória e no desempenho cognitivo, especialmente durante períodos de estresse ou privação de sono.
7. Aumento de Massa Muscular: Embora não seja um ganho significativo em 30 dias, a creatina pode contribuir para um aumento gradual da massa muscular ao longo do tempo, principalmente quando combinada com treinamento adequado e dieta.
8. Possíveis Efeitos Colaterais: Algumas pessoas podem experimentar desconforto estomacal ou ganho de peso devido à retenção de água. Esses efeitos geralmente são temporários e diminuem à medida que o corpo se adapta à suplementação.

⚠️ A creatina pode afetar os níveis de creatinina no sangue, o que pode ser interpretado com o um sinal de problemas renais, mas não é prejudicial para pessoas saudáveis. Segundo o Dr. Lyne norton, embora possa haver um aumento em creatinina, que pode ser um marcador de função renal, não é motivo de preocupação desde que os níveis de cistatina C sejam normais. Elevados níveis de enzimas hepáticas e creatinina são marcadores e não indicam necessariamente danos teciduais. Correlação não implica causalidade, é preciso considerar o quadro geral.

⚠️ A perda de cabelo foi sugerida como um efeito colateral potencial da creatina, mas a evidência não é forte e vem de um único estudo em 2009.

É essencial?

Embora os suplementos possam ser úteis, eles não são necessários para o progresso. Nutrição adequada, recuperação e treinamento intenso são fundamentais. De acordo com o Dr. Huberman, uma dose diária de 1 a 5 gramas é suficiente para que a maioria das pessoas obtenha benefícios sem riscos significativos para a saúde, mas não é algo esencial para a sobrevivência, claro. Não há evidências de que tomar uma dose acima disso proporcione quaisquer benefícios adicionais.

Por fim, o momento do dia que você toma creatina não faz muita diferença, o importante é tomar regularmente.

Fontes

Understanding & Conquering Depression – Dr. Huberman

Dr Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle | Huberman Lab Podcast #97

235‒Training principles for mass & strength, changing views on nutrition, & creatine supplementation