Como criar recompensas e narrativas para dominar seus hábitos para além de simples rotinas robóticas 🤖
OiOi 👋 —
Mais uma semana no calendário, e você percebe que não foi malhar tanto quanto gostaria? 😅
Seria muito bom se você pudesse vestir as roupas de ginástica automaticamente e partir pro treino sem pensar duas vezes 🏋️♀️ mas a cabeça fica inventando mil desculpas para adiar o exercício, né?
Essa luta interna é comum, mesmo atletas profissionais relatam que pensam “hoje não quero treinar“- e vão mesmo assim. 💪
Pior ainda é quando você fica muito tempo sem se exercitar. Retomar pode ser horrível – o corpo dói, a transpiração é intensa, o coração fica acelerado… 😓💦💔
Criar um hábito é passar pelo primeiro momento de estranheza.
Este estágio inicial pode durar dias, meses ou até anos.
Estabelecer um hábito envolve repetir conscientemente algo várias vezes, até que a memória reconheça que, depois do sofrimento, tem uma recompensa que vale a pena. 🔄🏆
Então se exercitar passa de ser apenas um hábito ou rotina, para se tornar um ritual. 🧙♀️✨
Hábitos e Rotinas
Provavelmente, você já ouviu falar dos livros “O Poder do Hábito” e “Hábitos Atômicos“. Vamos recapitular os três componentes essenciais de um hábito:
- Gatilho
- Rotina
- Recompensa
No exemplo da academia, o gatilho para ir malhar poderia ser uma playlist motivadora 🎶, deixar as roupas de ginástica em um lugar visível 👕, ou pedir a um amigo pra te lembrar. 📅
Vamos ver mais sobre rotina e recompensa abaixo mais á frente.
O Modelo Gancho
Grandes empresas constróem hábitos tanto para funcionários quanto para consumidores, transformam seus produtos e serviços em parte do cotidiano de todos.
Para fazer isso, geralmente elas utilizam o modelo de gancho, que envolve quatro fases:
- Gatilho: O ponto de partida que incita um comportamento, um estímulo externo, como emails ou notificações que direcionam ações específicas. 🔥 O propósito do gatilho é instigar uma ação de execução simples.
- Ação: O usuário responde ao gatilho realizando uma tarefa conhecida, simples e logo recebe uma recompensa por isso. A simplicidade da ação combinada ao impulso motivacional desempenham um papel crucial e facilitam a formação desse hábito inicial do processo. ✅🚀
- Recompensa Variável: Depois que a pessoa executa a ação, por exemplo, clicar em um link, a recompensa que vem em seguida é variável. Essa imprevisibilidade libera dopamina no cérebro, tornando o ciclo de gancho mais viciante. Esse princípio é comum em máquinas caça-níqueis e jogos de loteria. 🎰🤑
- Investimento: Vamos supor que o usuário tenha realizado um cadastro no site, dedicando tempo e esforço para inserir suas informações ali. Esse processo estabelece vínculos mais sólidos com a empresa e amplia a probabilidade de ele repetir o ciclo de engajamento, ou seja, voltar ali pra ver o perfil, comprar do site etc. Outros exemplos de investimento são:
- criar listas de favoritos,
- conhecer o dono da loja,
- fechar um plano anual,
- ter amigos que vão nesse lugar,
- seguir pessoas famosas em uma rede,
- aprender novos recursos daquela plataforma… 💼📈
Perceba que é similar ao sistema gatilho-sistema-recompensa que vimos no tópico anterior, mas o fator da imprevisibilidade torna o método um pouco mais poderoso, tanto que pode nos viciar em hábitos ruins para nós mesmos, como lembra Fumio Sasaki:
“Pessoas que são incentivadas por empresas a trabalharem demais podem sentir uma euforia pelo auto-sacrifício, trabalhar demais é reconhecido por seus colegas, então sua dor é a sua própria recompensa (aprovação social). Mesmo que elas queiram sair dessa situação, pode ser difícil se isolar da comunidade corporativa.”
Empilhamento de hábitos
Uma forma mais fácil de criar um novo hábito é atrelá-lo a outro já existente, criando uma sequência lógica de ações, como se fosse uma receita de bolo.
Por exemplo, sempre que fizer o café, vou lavar a louça enquanto a água esqueta, depois vou sentar na poltrona – e já deixar ali um livro para eu ler 10 páginas – enquanto tomo o café. ☕📖
Aos poucos essas rotinas podem evoluir para hábitos arraigados em seu dia a dia – ainda mais se incluírem substâncias viciantes, como o café ou o cigarro, por isso também que é difícil quebrar hábitos ruins. 🚫🚬
Rituais
Os rituais são práticas significativas carregadas de propósito e intenção.
Enquanto as rotinas são tarefas diárias que exigem esforço consciente para serem mantidas, os rituais vão além da mera conclusão das atividades, eles têm um significado maior, mesmo quando se tratam de simples atividades.
Aqui vão alguns exemplos:
- Cozinhar para a semana, mesmo que só pra você, pode ter um sentido de comunidade e serviço se você considera que cada experiência na cozinha aprimora suas habilidades culinárias, permitindo que você sirva de melhor às pessoas queridas quando for cozinhar para elas. 🍳👨🍳
- A tarefa de limpar a casa pode transcender a ação em si, virar um momento de meditação ou em um ritual de purificação interna e externa se, por exemplo, você se compromete a manter a atenção plena e a focar na própria respiração durante todo o processo de limpeza, quebrando os padrões mentais dispersos e proporcionando clareza mental. 🏠🧘♀️
- Ir pra academia pode se transformar em outro ato de serviço se você pensar que o exercício físico é um meio de fortalecimento dos músculos, permitindo que você se torne uma pessoa mais forte e saudável para cuidar das crianças e dos mais idosos. 🏋️♂️👶👵
Os rituais estão intrinsecamente ligados à sua percepção de identidade.
Esse elo especial facilita a formação de rituais, como podemos ver com seguidores de religiões, pessoas que se veem como parte de um país ou escola, por exemplo, eles veem relação a fazer certas atividades com o grupo que pertencem. 🙏 👥
Nenhuma atividade é especial por si só ou exclusiva a um determinado tipo ou grupo de pessoas. No entanto, elas ganham esse status quando construímos narrativas positivas em torno delas. 🌟
Construindo uma Estratégia Personalizada – e testando
Ao compreender a diferença entre hábitos, rotinas e rituais, você tem o poder de projetar estratégias e experimentar diferentes abordagens para incorporar hábitos em sua vida. Isso se assemelha ao modo como empresas testam diversas estratégias para fidelizar clientes e funcionários. Aqui vão exemplos para cada conceito que vimos anteriormente:
- Gatilho: Configure alarmes para suas atividades desejadas e adicione toques exclusivos para cada uma delas, criando um chamado único para a ação.
- Ação simples: Depois do gatilho, vá fazer algo simples, como beber um copo d’água, lavar o rosto, fazer carinho no pet, escrever uma frase de gratidão…
- Imprevisibilidade:
- na tarefa: Anote diversos tipos de exercícios físicos em pedacinhos de papel. Dobre-os e coloque-os em um pote. Após concluir sua ação simples, pegue um papel e parta pro treino 💪
- na recompensa: Ainda utilizando a ideia do pote com papeizinhos, escreva recompensas, depois de realizar uma tarefa, escolha uma.
- Investimento: Chame pessoas para irem na mesma academia que você ou se comprometa a fazer algum vínculo na academia – com o recepcionista ou com os professores – assim você aumenta seu elo com aquele lugar.
Quando algo vira hábito, é como se ensinássemos a nossa mente a gostar de uma recompensa nova. Às vezes, preferimos coisas que nos dão satisfação rápida do que esperar por algo melhor no futuro. Isso nos faz evitar desafios e escolher coisas fáceis.
As coisas que parecem legais nunca vão sumir.
Criar rituais é uma jornada para educar o cérebro a reconhecer que não é apenas uma promessa: COM CERTEZA a recompensa virá.
Para que isso aconteça, precisamos repetir muitas vezes a atividade, o que fortalece as conexões das sinapses no nosso cérebro. Aos poucos, o cérebro grava a informação: tem recompensas maiores lá na frente. Assim, as atividades de prazer imediato perdem a graça, pouco a pouco.
Agora é o momento de agir. Identifique os hábitos que deseja cultivar e as rotinas dignas de transformação em rituais ✨
🍌 Mais Vitamina
Uma citação de Murakami em seu livro “Sobre o Que Falo Quando Falo de Corrida”:
Certos processos não admitem variações. Se você precisa fazer parte do processo, basta transformar – ou talvez distorcer – a si mesmo através de repetição constante, tornando o processo uma parte de sua própria personalidade.
— Michelle