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Como Aprimorar Seu Segundo Cérebro no Obsidian com o Plugin Smart Connections

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Descubra como tornar seu sistema de anotações no Obsidian ainda mais eficiente com o plugin Smart Connections. Este plugin utiliza inteligência artificial para te ajudar a achar mais informações relacionadas entre suas anotações no mesmo vault e permite que você “converse”

Como o plugin Smart Connections funciona

Depois de instalado, basta abrir qualquer nota em seu Obsidian, ao abrir o menu do lado direito, o plugin irá mostrar notas que têm mais relevância com base nas conexões identificadas.

menu lateral direito com notas relacionadas e suas porcentagens de relação
menu lateral direito com notas relacionadas e suas porcentagens de relação

Por exemplo, na imagem acima, podemos ver que no menu lateral direito o plugin indica a porcentagem de relação que a nota aberta tem com outras no meu Vault.

Conversando com o Plugin

Outra utilizade do “Smart Connections” é a capacidade de conversar, como a gente faz com o chatGPT, mas ele vai responder de acordo com os conteúdos das suas notas. Por exemplo, na imagem abaixo, você pode ver que peço a ele que faça um resumo da nota:

menu lateral direito com chat para consultar suas notas
menu lateral direito com chat para consultar suas notas

Essa funcionalidade é boa para lidar com informações privadas, que ainda não foram compartilhadas na internet. Além disso, ela acaba sendo mais confiável, porque as informações vem das suas próprias notas. Como muitos de nós já observamos, o ChatGPT ocasionalmente pode se confundir e dar respostas imprecisas, então pesquisar nas suas prórias notas me parece uma abordagem mais confiável.

Como Instalar o Plugin Smart Connections

Acesse as configurações do Obsidian > “Plugin Community”, procure por “Smart Connections” e clique em instalar. Para usar o aplicativo você precisará de uma chave API da OpenAI para configurar o plugin. Você pode obter essa chave no site da OpenAI e inseri-la nas configurações do plugin no Obsidian.

Criar senha e Colocar crédito

menu lateral direito - view API keys

Vá para https://platform.openai.com/ e clique em API. Depois de fazer login, no canto superior direito, clique em View API keys, como na imagem ao lado. Em seguida, no menu lateral esquerdo, vá para Create new secret key.

🚨 A API só funciona se você colocar crédito na sua conta.

Para colocar crédito, você deve ir em Billing. O valor vai ser debitado em dólar no seu cartão, então recomendo que você use um cartão global com taxas mais baixas como a Nomad, falo mais sobre isso nos posts de viagem.

Como funciona o custo?

O plugin consome tokens com base no número de palavras processadas. Então toda vez que você “conversar com suas notas”, como vimos ali em cima, ele vai contar os caracteres de resposta como palavras processas. Dependendo do quanto você usa, os custos podem variar, mas geralmente são acessíveis e, mais importante:

🚨 Você pode definir limites de uso para evitar surpresas na fatura.

Para definir os limites de gasto, vá em Rate limits. Eu coloquei o limite de 1 dólar por mês e achei suficiente para fazer por volta de 100 pesquisas nas notas. Quando ele chega na metade do uso mensal, você recebe um e-mail com um alerta, achei super seguro.

email que recebi quando cheguei a metade do uso dos créditos do mies
email que recebi quando cheguei a metade do uso dos créditos do mies

Configurações Personalizadas

Depois de inserir sua API, você pode testar, mas só vai funcionar se tiver crédito.

Além disso, o plugin oferece várias configurações personalizáveis, como a escolha do modelo de linguagem, exclusões de arquivos e opções de exibição. Você pode adaptar o plugin às suas necessidades específicas para uma experiência mais personalizada.

  1. Modelo de Linguagem: Eu uso o modelo “3.5 Turbo 16K” para obter um desempenho rápido. No entanto, ele já oferece o modelo GPT-4.
  2. Exclusões: Você pode definir quais arquivos ou páginas deseja excluir do processamento do plugin, eu coloquei o próprio arquivo criado pelo próprio plugin na lista de exclusões.
  3. Exibição: Você pode optar por ter uma visão expandida de todas as notas, mas eu deixo na visão simples mesmo, apenas com a nota atual e o chat do plugin abertos.

Você pode ajustar essas configurações de acordo com suas próprias preferências e requisitos, abaixo um print das minhas:

menu de configurações do plugin no obsidan
menu de configurações do plugin no obsidan

Por fim, quero dizer que depois de testar a AI do Notion, do ChatGPT e essa do smart Connections, que também é da OpenAI, mas é um produto diferente do que o chatGPT, ouso dizer que estou preferindo essa do smart connections, tanto pelo custo benefício, quanto pela qualidade do conteúdo gerado – mas é claro que isso só é possível quando você tem notas com notas de confiança.

Espero ter ajudado, um abraço, Michelle.

Rotinas? Não, obrigada.

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Como criar recompensas e narrativas para dominar seus hábitos para além de simples rotinas robóticas 🤖

OiOi 👋 —

Mais uma semana no calendário, e você percebe que não foi malhar tanto quanto gostaria? 😅

Seria muito bom se você pudesse vestir as roupas de ginástica automaticamente e partir pro treino sem pensar duas vezes 🏋️‍♀️ mas a cabeça fica inventando mil desculpas para adiar o exercício, né?

Essa luta interna é comum, mesmo atletas profissionais relatam que pensam “hoje não quero treinar“- e vão mesmo assim. 💪

Pior ainda é quando você fica muito tempo sem se exercitar. Retomar pode ser horrível – o corpo dói, a transpiração é intensa, o coração fica acelerado… 😓💦💔

Criar um hábito é passar pelo primeiro momento de estranheza.

Este estágio inicial pode durar dias, meses ou até anos.

Estabelecer um hábito envolve repetir conscientemente algo várias vezes, até que a memória reconheça que, depois do sofrimento, tem uma recompensa que vale a pena. 🔄🏆

Então se exercitar passa de ser apenas um hábito ou rotina, para se tornar um ritual. 🧙‍♀️✨

Hábitos e Rotinas

Provavelmente, você já ouviu falar dos livros “O Poder do Hábito” e “Hábitos Atômicos“. Vamos recapitular os três componentes essenciais de um hábito:

  1. Gatilho

  2. Rotina

  3. Recompensa

No exemplo da academia, o gatilho para ir malhar poderia ser uma playlist motivadora 🎶, deixar as roupas de ginástica em um lugar visível 👕, ou pedir a um amigo pra te lembrar. 📅

Vamos ver mais sobre rotina e recompensa abaixo mais á frente.

O Modelo Gancho

Grandes empresas constróem hábitos tanto para funcionários quanto para consumidores, transformam seus produtos e serviços em parte do cotidiano de todos.

Para fazer isso, geralmente elas utilizam o modelo de gancho, que envolve quatro fases:

  1. Gatilho: O ponto de partida que incita um comportamento, um estímulo externo, como emails ou notificações que direcionam ações específicas. 🔥 O propósito do gatilho é instigar uma ação de execução simples.

  2. Ação: O usuário responde ao gatilho realizando uma tarefa conhecida, simples e logo recebe uma recompensa por isso. A simplicidade da ação combinada ao impulso motivacional desempenham um papel crucial e facilitam a formação desse hábito inicial do processo. ✅🚀

  3. Recompensa Variável: Depois que a pessoa executa a ação, por exemplo, clicar em um link, a recompensa que vem em seguida é variável. Essa imprevisibilidade libera dopamina no cérebro, tornando o ciclo de gancho mais viciante. Esse princípio é comum em máquinas caça-níqueis e jogos de loteria. 🎰🤑

  4. Investimento: Vamos supor que o usuário tenha realizado um cadastro no site, dedicando tempo e esforço para inserir suas informações ali. Esse processo estabelece vínculos mais sólidos com a empresa e amplia a probabilidade de ele repetir o ciclo de engajamento, ou seja, voltar ali pra ver o perfil, comprar do site etc. Outros exemplos de investimento são:
    1. criar listas de favoritos,

    2. conhecer o dono da loja,

    3. fechar um plano anual,

    4. ter amigos que vão nesse lugar,

    5. seguir pessoas famosas em uma rede,

    6. aprender novos recursos daquela plataforma… 💼📈

Perceba que é similar ao sistema gatilho-sistema-recompensa que vimos no tópico anterior, mas o fator da imprevisibilidade torna o método um pouco mais poderoso, tanto que pode nos viciar em hábitos ruins para nós mesmos, como lembra Fumio Sasaki:

“Pessoas que são incentivadas por empresas a trabalharem demais podem sentir uma euforia pelo auto-sacrifício, trabalhar demais é reconhecido por seus colegas, então sua dor é a sua própria recompensa (aprovação social). Mesmo que elas queiram sair dessa situação, pode ser difícil se isolar da comunidade corporativa.”

Empilhamento de hábitos

Uma forma mais fácil de criar um novo hábito é atrelá-lo a outro já existente, criando uma sequência lógica de ações, como se fosse uma receita de bolo.

Por exemplo, sempre que fizer o café, vou lavar a louça enquanto a água esqueta, depois vou sentar na poltrona – e já deixar ali um livro para eu ler 10 páginas – enquanto tomo o café. ☕📖

Aos poucos essas rotinas podem evoluir para hábitos arraigados em seu dia a dia – ainda mais se incluírem substâncias viciantes, como o café ou o cigarro, por isso também que é difícil quebrar hábitos ruins. 🚫🚬

Rituais

Os rituais são práticas significativas carregadas de propósito e intenção.

Enquanto as rotinas são tarefas diárias que exigem esforço consciente para serem mantidas, os rituais vão além da mera conclusão das atividades, eles têm um significado maior, mesmo quando se tratam de simples atividades.

Aqui vão alguns exemplos:

  • Cozinhar para a semana, mesmo que só pra você, pode ter um sentido de comunidade e serviço se você considera que cada experiência na cozinha aprimora suas habilidades culinárias, permitindo que você sirva de melhor às pessoas queridas quando for cozinhar para elas. 🍳👨‍🍳

  • A tarefa de limpar a casa pode transcender a ação em si, virar um momento de meditação ou em um ritual de purificação interna e externa se, por exemplo, você se compromete a manter a atenção plena e a focar na própria respiração durante todo o processo de limpeza, quebrando os padrões mentais dispersos e proporcionando clareza mental. 🏠🧘‍♀️

  • Ir pra academia pode se transformar em outro ato de serviço se você pensar que o exercício físico é um meio de fortalecimento dos músculos, permitindo que você se torne uma pessoa mais forte e saudável para cuidar das crianças e dos mais idosos. 🏋️‍♂️👶👵

Os rituais estão intrinsecamente ligados à sua percepção de identidade.

Esse elo especial facilita a formação de rituais, como podemos ver com seguidores de religiões, pessoas que se veem como parte de um país ou escola, por exemplo, eles veem relação a fazer certas atividades com o grupo que pertencem. 🙏 👥

Nenhuma atividade é especial por si só ou exclusiva a um determinado tipo ou grupo de pessoas. No entanto, elas ganham esse status quando construímos narrativas positivas em torno delas. 🌟

Construindo uma Estratégia Personalizada – e testando

Ao compreender a diferença entre hábitos, rotinas e rituais, você tem o poder de projetar estratégias e experimentar diferentes abordagens para incorporar hábitos em sua vida. Isso se assemelha ao modo como empresas testam diversas estratégias para fidelizar clientes e funcionários. Aqui vão exemplos para cada conceito que vimos anteriormente:

  • Gatilho: Configure alarmes para suas atividades desejadas e adicione toques exclusivos para cada uma delas, criando um chamado único para a ação.

  • Ação simples: Depois do gatilho, vá fazer algo simples, como beber um copo d’água, lavar o rosto, fazer carinho no pet, escrever uma frase de gratidão…

  • Imprevisibilidade:
    • na tarefa: Anote diversos tipos de exercícios físicos em pedacinhos de papel. Dobre-os e coloque-os em um pote. Após concluir sua ação simples, pegue um papel e parta pro treino 💪

    • na recompensa: Ainda utilizando a ideia do pote com papeizinhos, escreva recompensas, depois de realizar uma tarefa, escolha uma.

  • Investimento: Chame pessoas para irem na mesma academia que você ou se comprometa a fazer algum vínculo na academia – com o recepcionista ou com os professores – assim você aumenta seu elo com aquele lugar.

Quando algo vira hábito, é como se ensinássemos a nossa mente a gostar de uma recompensa nova. Às vezes, preferimos coisas que nos dão satisfação rápida do que esperar por algo melhor no futuro. Isso nos faz evitar desafios e escolher coisas fáceis.

As coisas que parecem legais nunca vão sumir.

Criar rituais é uma jornada para educar o cérebro a reconhecer que não é apenas uma promessa: COM CERTEZA a recompensa virá.

Para que isso aconteça, precisamos repetir muitas vezes a atividade, o que fortalece as conexões das sinapses no nosso cérebro. Aos poucos, o cérebro grava a informação: tem recompensas maiores lá na frente. Assim, as atividades de prazer imediato perdem a graça, pouco a pouco.

Agora é o momento de agir. Identifique os hábitos que deseja cultivar e as rotinas dignas de transformação em rituais ✨

🍌 Mais Vitamina

Uma citação de Murakami em seu livro “Sobre o Que Falo Quando Falo de Corrida”:

Certos processos não admitem variações. Se você precisa fazer parte do processo, basta transformar – ou talvez distorcer – a si mesmo através de repetição constante, tornando o processo uma parte de sua própria personalidade.

— Michelle

Creatina não é só coisa de maromba

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Todo mundo poderia se beneficiar com até 5g ao dia – consulte seu médico

A creatina é um suplemento muito popular, se você já tocou seu dedo do pé na piscina do mundo da suplementações, já deve ter ouvido falar dela.

Talvez você tenha ouvido que a creatina incha o corpo todo, ou conheça a antiga tática de ciclagem de creatina. Ambos são mitos e vamos falar mais sobre isso hoje.

Creatina é apenas um suplemento comum, tanto quanto o whey protein e o cafézinho para dar aquele gás.

Ela ajuda a melhorar o desempenho do exercício, a recuperação dos músculos, aumenta a massa magra, além de proporcionar benefícios cognitivos.

Além disso, é relativamente barata, custa em torno de 1 real por dose.

A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, no geral, nas carnes. Já a creatina vegana é produzida sinteticamente a partir de vegetais, como aminoácidos de grãos, leguminosas e vegetais.

Se você nunca ouviu nada disso, tudo bem, vamos aos fatos aqui: A creatina monohidratada é o suplemento esportivo mais testado, seguro e eficaz de todos. E você não precisa nem ser maromba para ter os benefícios dela…

Creatina é coisa de atleta?

Segundo o Dr. Lane Norton, phd em ciências nutricionais, a suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada por atletas de resistência e endurance para aumentar a hidratação celular, o que pode melhorar a força muscular e o desempenho físico.

Dr Lane é considerado um dos principais especialistas mundiais em entender como extraímos energia de nossos alimentos e como o exercício e o que comemos se combinam para impactar coisas como a composição corporal e a saúde geral. Segundo seus estudos, não há dúvidas de que a creatina pode melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, resultando em benefícios significativos para o desempenho esportivo.

Porém, mesmo quem não é atleta, quando toma creatina, também satura (hidrata) os músculos. Treinando ou não treinando, ao suplementar, se mantém os níveis dessa saturação.

É importante dizer isso, porque geralmente quem treina acha que só deve tomar creatina nos dias que levanta peso ou faz cardio de alta intensidade, mas não é verdade.

⚠️ Outro mito a ser desbancado: não é preciso fazer ciclagem de creatina, como se faz com os esteroides. Ou seja, aquela velha história de tomar doses maiores por 5 a 7 dias, depois reduzir para a dose normal, é mito.

Tomar doses maiores inicialmente vai saturar as células musculares mais rápido, mas também pode causar irritação no intestino, o mais seguro é tomar no máximo 5g por dia e, em pouco tempo, a saturação é alcançada igualmente.

Como funciona?

O músculo é composto por 70% de água, a creatina atua como um osmólito ao atrair água para as células musculares.

Isso é conhecido como “osmoregulação” e pode ser anabólico, ou seja, pode criar um ambiente que favorece o crescimento muscular, por isso que tomar creatina melhora a massa magra, porque a hidratação adequada das células musculares pode melhorar sua força e capacidade de contração, uma célula hidratada é geralmente mais eficiente em suas funções, incluindo a remoção de resíduos metabólicos e recrutamento de combustível.

A creatina funciona mesmo em quem não faz exercício, porque é uma substância que ajuda nas funções naturais do corpo, como na produção de ATP (adenosina trifosfato), que é crucial para a energia celular.

Ela fornece fosfato para a conversão de ATP em ADP (adenosina difosfato) e, em seguida, ajuda a recarregar o fosfato para recriar ATP, o que resulta em mais energia 🔥 Isso é importante não apenas para os músculos, mas também para células nervosas e do cérebro. …

Benefícios cognitivos

O cérebro consome muita energia. 🧠

A suplementação de creatina pode aumentar a regeneração do ATP na região do hipocampo, que é importante para a memória. Dr. Nick Schmidlkofer conta que a creatina melhora o desempenho cognitivo, principalmente em períodos de estresse ou atividade intensa, porque fornece mais energia para as células, é uma fonte adicional de energia rápida para o cérebro nessas situações, o que pode levar a uma melhora no foco, na clareza mental e na capacidade de lidar com tarefas complexas.

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Além disso pode ajudar na recuperação de lesões cerebrais traumáticas (TBI) como concussões ou traumatismos cranianos, pois essa dose extra de energia pode ajudar na cicatrização e recuperação dos tecidos danificados, auxiliando na restauração das funções normais e na redução dos sintomas associados a lesões cerebrais.

Regulação de neurotransmissores

Outros efeitos positivos da suplementação estão no humor e na depressão. A depressão é uma condição complexa e um de seus aspectos está relacionado à metilação baixa. A “metilação” é um processo bioquímico que envolve a adição de grupos metil (-CH3) a moléculas específicas, como neurotransmissores e hormônios. A creatina ajuda a modular a metilação por meio da liberação de grupos metil e pode ser benéfica para pessoas com baixa metilação.

Aprendizado e memória

Existe um sistema de creatina fosfato no cérebro, no córtex frontal, que está relacionado ao diálogo entre neurônios e células gliais (as que nutrem os neurônios), alguns estudos mostram que a suplementação de creatina parece aumentar a atividade da fosfocreatina no cérebro, levando a mudanças no funcionamento do receptor NMDA (receptores de N-metil-D-aspartato), um tipo de receptor de glutamato que tem sido implicado em várias funções cerebrais pelo aumento da neuroplasticidade.

Logo, a suplementação de creatina pode possivelmente promover mudanças positivas nos circuitos neurais, o que pode estar relacionado a melhorias nos sintomas de depressão e até no estômago, uma vez que o sistema digestivo e o cérebro estão conectados através do eixo intestino-cérebro.

Pesquisas indicam que a creatina fosfo no cérebro pode desempenhar um papel na regulação do estômago e dos padrões de recompensa. Embora ainda haja muito a aprender sobre esse mecanismo, a relação entre a creatina e a melhoria do humor e dos sintomas de depressão é promissora.

Adaptação as mudanças da vida

Vamos aprofundar um pouquinho mais sobre esses sitemas:

  • Sistema de Fosfocreatina: A fosfocreatina é uma molécula encontrada nas células musculares e cerebrais. Ela desempenha um papel importante na regulação do fornecimento de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como exercícios intensos ou atividades cerebrais intensas. A fosfocreatina atua como uma reserva de energia rápida, liberando o grupo fosfato para regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a molécula de energia fundamental nas células.
  • Receptor NMDA (N-Metil-D-Aspartato): Os receptores NMDA são uma classe de receptores de glutamato, um neurotransmissor excitatório no cérebro. Esses receptores desempenham um papel crucial na plasticidade neuronal, um processo que permite ao cérebro se adaptar e reorganizar em resposta a novas experiências e aprendizado. A neuroplasticidade é fundamental para a aquisição de novas habilidades, memória e adaptação a mudanças.

A conexão entre o sistema de fosfocreatina e os receptores NMDA está relacionada aos seguintes aspectos:

  • Energia e Neurotransmissão: A fosfocreatina desempenha um papel na manutenção dos níveis de ATP, que é essencial para a transmissão eficiente de sinais entre neurônios. Isso inclui a transmissão de neurotransmissores como o glutamato, que se liga aos receptores NMDA para iniciar processos associados à neuroplasticidade.
  • Regulação da Neuroplasticidade: Estudos sugerem que a disponibilidade de fosfocreatina pode influenciar a atividade dos receptores NMDA e, portanto, a plasticidade neuronal. Através da regulação do equilíbrio energético e da função dos receptores NMDA, a fosfocreatina pode influenciar a capacidade do cérebro de adaptar-se a novos estímulos, aprender e formar novas conexões sinápticas.

Talvez eu tenha me repetido um pouco, mas são assuntos complexos e repetir sempre ajuda na fixação, né? Então vamos lá…

Em resumo, a interação entre o sistema de fosfocreatina e os receptores NMDA no cérebro destaca como os processos metabólicos e de neurotransmissão estão interligados com a capacidade do cérebro de mudar e se adaptar ao longo do tempo. Essa interconexão entre energia celular, neurotransmissores e plasticidade neuronal contribui para nossa compreensão da função cerebral e potencialmente para o desenvolvimento de terapias para distúrbios neurológicos.

⚠️ Embora mais pesquisas sejam necessárias para compreender completamente esse processo, é interessante notar que a creatina pode oferecer efeitos como o aumento da mania em pessoas que já sofrem com essa condição.

E na prática, como é?

Assim como qualquer outro suplemento, a creatina não faz milagres.

É como tomar vitamina D ou Ômega-3, são adendos, são coisas extras que você pode fazer para sua saúde e funcionamento dessa máquina, que é o corpo.

Fora isso, vale lembrar que cada ser humano tem suas especificidades, nenhuma suplementação surte exatamente os mesmos efeitos em todo mundo, inclusive algumas pessoas tem naturalmente níveis mais altos de creatina nos músculos.

Então, Se você dorme bem, se alimenta bem e tem boas noites de sono, os efeitos da creatina podem ser mais ou menos os seguintes.

  1. Aumento de Peso Inicial: Durante a fase de saturação, é comum experimentar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos.
  2. Aumento de Força: Muitas pessoas relatam um aumento na força muscular, o que pode se traduzir em levantar pesos mais pesados ou realizar mais repetições.
  3. Aumento de Resistência: Você pode notar uma melhoria na capacidade de realizar atividades de alta intensidade por um período mais longo, devido ao aumento da disponibilidade de energia nos músculos.
  4. Recuperação Mais Rápida: Algumas pessoas relatam uma recuperação mais rápida entre os treinos, o que significa menos dores musculares e fadiga após exercícios intensos.
  5. Aparência dos Músculos: Devido à retenção de água nos músculos e ao aumento da força, os músculos podem parecer mais cheios e definidos.
  6. Melhoria na Função Cognitiva: A creatina tem sido associada a melhorias na memória e no desempenho cognitivo, especialmente durante períodos de estresse ou privação de sono.
  7. Aumento de Massa Muscular: Embora não seja um ganho significativo em 30 dias, a creatina pode contribuir para um aumento gradual da massa muscular ao longo do tempo, principalmente quando combinada com treinamento adequado e dieta.
  8. Possíveis Efeitos Colaterais: Algumas pessoas podem experimentar desconforto estomacal ou ganho de peso devido à retenção de água. Esses efeitos geralmente são temporários e diminuem à medida que o corpo se adapta à suplementação.

⚠️ A creatina pode afetar os níveis de creatinina no sangue, o que pode ser interpretado com o um sinal de problemas renais, mas não é prejudicial para pessoas saudáveis. Segundo o Dr. Lyne norton, embora possa haver um aumento em creatinina, que pode ser um marcador de função renal, não é motivo de preocupação desde que os níveis de cistatina C sejam normais. Elevados níveis de enzimas hepáticas e creatinina são marcadores e não indicam necessariamente danos teciduais. Correlação não implica causalidade, é preciso considerar o quadro geral.

⚠️ A perda de cabelo foi sugerida como um efeito colateral potencial da creatina, mas a evidência não é forte e vem de um único estudo em 2009.

É essencial?

Embora os suplementos possam ser úteis, eles não são necessários para o progresso. Nutrição adequada, recuperação e treinamento intenso são fundamentais. De acordo com o Dr. Huberman, uma dose diária de 1 a 5 gramas é suficiente para que a maioria das pessoas obtenha benefícios sem riscos significativos para a saúde, mas não é algo esencial para a sobrevivência, claro. Não há evidências de que tomar uma dose acima disso proporcione quaisquer benefícios adicionais.

Por fim, o momento do dia que você toma creatina não faz muita diferença, o importante é tomar regularmente.

Fontes

Understanding & Conquering Depression – Dr. Huberman

Dr Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle | Huberman Lab Podcast #97

235‒Training principles for mass & strength, changing views on nutrition, & creatine supplementation

a curiosa relação entre yoga e fisiculturismo

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Yoga é uma prática que cativa pessoas há séculos e, embora muitos acreditem que suas origens remontam à Índia antiga, sua evolução ao longo do tempo é uma história de troca e invenção. Enquanto honramos as tradições do passado, também celebramos a evolução dinâmica do yoga como uma prática viva que continua a inspirar e transformar vidas.

Alguns dos desenvolvimentos do ioga ocorreram no século passado, como resultado de intercâmbios culturais contínuos, reflexos do início da globalização. Já no fim do século, acadêmicos de todos os cantos do mundo entraram na busca para descobrir as origens desse fenômeno global — seja através da linguística, história, arqueologia, antropologia, sociologia entre outras áreas do conhecimento.

O que descobriram até hoje é que, a tradição do hatha yoga inicialmente tinha apenas poses de meditação, práticas de limpeza, celibato para obter poderes sobrenaturais e posturas físicas estáticas, que eram realizadas por horas e consideradas formas de austeridade (“tapas”).

Um relato histórico da prática de “tapas” vem do lendário Alexandre o Grande (356 aC — 323 aC), que encontrou ascetas iogues em suas viagens. Alexandre e sua caravana ficaram surpresos ao ver homens imóveis sob o sol escaldante, aparentemente possuindo poderes sobre-humanos para suportar o solo quente sob seus pés descalços.

Seu encontro com os iogues foi um choque cultural, ele nunca havia testemunhado tamanha demonstração de disciplina mental e física. Aqui está um trecho de seus relatos:

“[…]Outro estava em uma perna, com um pedaço de madeira de três côvados de comprimento levantado em ambas as mãos; quando uma perna estava cansada ele mudou o suporte para a outra, e assim continuou o dia inteiro” — Roots of Yoga, Mallinson e Singleton (2017: 88)

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De lá para cá, muita coisa mudou e é interessante observar que os textos de hatha yoga foram influenciados pelas práticas corporais de outros lugares. Abaixo listo alguns textos e a quantidade de posturas descritas neles:

  • século 12; Dattätreyayogasästra ; 1 posturas
  • séc. 13/14; Vivekamärtanda; 2 posturas
  • séc. 13/14; Goraksasataka; 2 posturas
  • século 15; Sivasamhità; 4 posturas
  • século 15; Hathapradipikä; 15 posturas
  • século 18; Hathapradipika-Siddhäntamuktävali; 96 posturas
  • século 18; Gherandasamhitä; 32 posturas
  • século 18; Jogapradipyaka; 84 posturas
  • 1966; Yogadipika de BKS Iyengar (“Luz no Yoga”); 200 posturas

Embora os primeiros textos apresentassem poucas posturas, a essa época na Índia antiga já existiam várias sequências descritas, mas em outros contextos, como nas escrituras Jainistas, nos Upanishads, nos Épicos Mahabharata e Ramayana, nos Puranas e no Cânone Pali da tradição budista Theravada.

Elas também estão em textos tântricos, por exemplo, o Pasupatasutra prescreve a dança como parte da adoração de Pasupati, enquanto que o Nayasutra do Nisväsatattvasamhita ensina ao praticante como reproduzir as formas das letras do alfabeto com posturas corporais.

Todas essas vertentes podem ter influenciado o hatha yoga posteriormente, mas vale relembrar que a troca entre Índia e outros países sempre existiu, e podemos traçar outros paralelos também:

Note que o aumento das posturas ocorreu a partir do século 15, o que pode ter conexão com o crescente interesse na beleza masculina após a Idade Média. Nessa época, Michelangelo esculpiu a estátua de David e foram feitas muitas descobertas sobre a anatomia, a biomecânica e a cinesteologia muscular, tendências que podem ter entrado em contato com as terras indianas.

O caso da saudação ao sol — Surya Namaskar

Durante décadas, a sequência da Saudação ao Sol tem sido praticada em estúdios de ioga em todo o mundo, com muitos assumindo que seja uma série de movimentos de antigos textos de Hatha Yoga. No entanto, a verdade é que nenhum dos textos, imagens ou esculturas descobertos até hoje mencionam essa sequência.

Apesar de sua popularidade, as origens dessa prática são frequentemente negligenciadas nos treinamentos de professores de ioga. O Surya Namaskar A, B ou qualquer outra variação praticada nos estúdios de ioga foi criado há menos de 100 anos por indianos em busca de um exercício físico “completo” e foi então incorporado ao Hatha Yoga, tendo sua popularidade impulsionada tanto por gurus do ioga quanto por fisiculturistas.

Eu explico, durante a Primeira e a Segunda Guerra Mundial, mostrar saúde e força era uma forma de demonstrar a soberania nacional. Por exemplo, os alemães usaram seus exercícios de ginástica não apenas para desenvolver corpos saudáveis, mas também para promover a moralidade e criar “novos alemães”.*

Na Europa, diversos textos sobre esportes como remo, equitação, boxe e natação, bem como manuais sobre caminhada, escalada e salto, foram publicados nessa época. Nesse contexto, surgiram revistas de saúde e fitness, como L’Athlète, que estreou em 1896, mesmo ano dos primeiros Jogos Olímpicos modernos. Em 1893, também ocorreu a primeira exposição internacional de fisiculturismo:

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Na Índia, várias ginásticas ocidentais como Ling, Sandow e YMCA tiveram um impacto significativo e foram incorporadas à cultura local de lutas. Essa influência é evidente em The Indian Encyclopedia of Bodybuilding (1950), um livro que foi traduzido para o inglês e vendido em outros países, e que incluía uma descrição do Surya Namaskar como um exercício, juntamente com uma história detalhada da tradição.

Essa história do Surya provavelmente foi inspirada no que estava escrito no Yoga-Mimansa, livro internacionalmente famoso de Kuvalayananda (1920), onde o autor narra que os jovens brâmanes do século XVIII costumavam realizar até 1.200 saudações ao sol todas as manhãs. Essa informação, porém, nunca foi encontrada em nenhum outro relato histórico ou religioso anterior. Kuvalayananda provavelmente usou essa história para promover sua técnica como mais tradicional e original do que outros manuais, uma tática de marketing comum na época.

Na realidade, o Surya Namaskar foi criado por um Rajah rico e poderoso de Aundh, uma região perto de Bombaim. Depois de experimentar outros manuais de exercícios e não alcançar os objetivos físicos que esperava (quem nunca?), criou sua própria sequência de posturas a partir de alguns movimentos que viu seu pai fazer quando jovem e, com a ajuda do guru Paramahansa Yogananda, adaptou-a como uma forma de ginástica para os público geral.

De acordo com o livro de Elliott Goldberg “The Path of Modern Yoga: The History of an Embodied Spiritual Practice”, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi (1868–1951), também conhecido como Bala Sahib, foi um líder político indiano que popularizou a prática da Saudação ao Sol em início do século 20 e fundou uma escola de ioga e ginástica em Satara, na Índia, onde ensinou a Saudação ao Sol como parte do currículo.

Bhavanaro provavelmente nomeou sua sequência de Surya Namaskar devido à sua semelhança com o ritual de adoração ao sol no qual os sacerdotes brâmanes se ajoelham e se prostram — ritual inclusive que ainda pode ser visto hoje no Templo do Sol em Andhra Pradesh.

No entanto, a sequencia de Bhavanaro e Yogananda não se parece com a dos Brahmanes e nem era sua intenção manter a sequência sagrada ou secreta, mas promovê-la como uma prática revigorante para todos, universal, por isso a sistematizou como a ciência dos Namaskaras, que dizia ter benefícios como desenvolvimento muscular, cura de doenças e alívio de dores.

Havia um livreto — como os outros manuais da época — que incluía ilustrações e práticas recomendadas em ciclos, variando de 25 a 50 ciclos para crianças de oito a doze anos, 50 a 150 ciclos para meninos e meninas de doze a dezesseis anos e 300 ciclos para todos acima de dezesseis anos.

Depois de se tornar popular em algumas regiões da Índia, essa sequência foi disseminada pelo mundo, tanto no livro de fisiculturismo, quanto no livro de Kuvalayananda, citados acima, mas no geral inserida nos meios relacionados ao Yoga.

A prática navegava entre esses dois mundos provavelmente porque a propaganda nacionalista ou anti-colonialista da época sugeria que Deus desejava corpos saudáveis para a nação e enfatizava a importância de desenvolver uma juventude indiana fisicamente, bem como mental, moral e espiritualmente forte.

Assim, as práticas eram todas realizadas nos mesmos ginásios (conhecidos como akharas), onde os praticantes compartilhavam várias técnicas. Nesses locais havia fortes movimentos anti-colonialistas , o que causava um paradoxo, entre aceitar as técnicas europeias e estrangeiras no geral, mas ao mesmo tempo fortalecer o movimento nacionalista, por isso, por vezes, tudo era apropriado, adaptado e renomeado como uma prática “puramente indiana” — por vezes colocadas debaixo do guarda-chuva do yoga.

É interessante também lembrar que essa visão holística (corpo, mente, consciência e religiosidade estarem interconectados) já vem da cultura indiana e é possível encontrar nos textos de hatha yoga medievais descrições de coisas diversas chamadas de “yoga” e a reprodução desses mesmos conceitos compilados posterioremente, séculos depois, em outros textos, como yoga também.

Nos casos mais modernos, há textos relatando, por exemplo, as práticas de Iyer, um fisiculturista indiano de renome mundial, que incorporava pujas religiosos e práticas de limpeza de hatha yoga em sua rotina de treinamento no ginásio. Da mesma forma, o próprio Bhavanaro realizava Surya Namaskar diariamente entre 3 e 4 da manhã, entoando mantras védicos e bija mantras.

K.V. Iyer, combinou o fisiculturismo no estilo de Sando com posturas de ioga. 1930. Coleção Otley Coulter.

A fusão de ioga e fisiculturismo talvez seja melhor exemplificada pela Copa Bishnu Charan Ghosh, uma competição anual de ioga realizada em Los Angeles. O evento leva o nome de Bishnu Charan Ghosh, um famoso fisiculturista de Bengala e fundador da Faculdade de Educação Física de Calcutá (1923), agora conhecida como Ghosh’s Yoga College.

Gosh era ninguém menos do que irmão mais novo de Paramahamsa Yogananda, autor da icônica “Autobiografia de um Yogi” e co-autor da sequência Surya Namaskar com Bhavanaro, como mencionado anteriormente.

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Depois de apenas algumas décadas, a relação entre ioga e musculação parece ter sido esquecida, com muitos vídeos online retratando as duas práticas como total opostos conflitantes. No entanto, um exame mais atento da história revela que essas duas disciplinas seriam muito diferentes se nunca tivessem se cruzado.

Como vimos, a onda do fisiculturismo influenciou a criação da sequência Surya Namaskar, que posteriormente foi incorporada ao repertório do Hatha Yoga e hoje é praticada como uma meditação em sincronia com a respiração.

Outro exemplo da troca contínua entre yoga e musculação é o vácuo estomacal, uma técnica de limpeza descrita em textos medievais de ioga conhecida como “nauli”, que foi incorporada por fisiculturistas e ainda é praticada hoje.

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*Fato curioso: fascistas e nazis adoravam yoga (ou o que era disseminado como yoga)

como viramos pessoas que compram todos os dias alguma coisa?

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Por que é mais comum fazer lista de produtos que nunca vamos comprar, do que das obras de arte que mais gostamos? Com a infinidade de conteúdo que existe na internet, não é estranho que a gente passe tanto tempo vendo produtos a venda? São horas e dias olhando bugigangas: colocamos no carrinho, favoritamos, salvamos na lista dos sonhos… como chegamos até aqui?

O ato de comprar tem se transformado drasticamente nos últimos dois séculos: o que antes era algo para sobreviver ou produtos para simplificar as atividades do dia a dia, evoluiu para uma compulsão ansiosa que permeia todas as áreas da vida humana e transforma desde algo íntimo como o sexo até a forma como pensamos e construímos nossas cidades.

Dessa forma, surge a cultura global hiperconsumista, impulsionada pelo marketing, financiada pelas grandes corporações e embasada no individualismo. Esta tríade tem se demonstrado uma força catalizadora dos abismos sociais em economias marginais, como a do Brasil, e já no fim do século XIX, passou a ser um tema recorrente entre os pensadores influentes.

Em 1899, o economista Thorstein Veblen publicou a “Teoria da Classe do Lazer”, onde observou que consumir é uma nova forma de socialização e moral, além de ser um diferenciador social, como também escreveu o sociólogo Pierre Bourdieu em seu livro “A Distinção: Crítica Social do Julgamento”, meados do século XX.

Mais de cem anos após Veblen, o filósofo Gilles Lipovetsky já conseguia fazer uma temporalização própria para a questão do consumo e daquilo que ele e seu contemporâneo Zygmunt Bauman (filósofo e sociólogo) chamaram de cultura do hiperconsumo.

Segundo a periodização de Lipovetsky em seu livro “Felicidade Paradoxal”, lançado em 2006, há três etapas do capitalismo do consumo.

três etapas do capitalismo do consumo

A primeira etapa, que vai de 1880 até a Segunda Guerra Mundial, é caracterizada pelo que o autor chama de “democratização do desejo”. Nessa época, as tecnologias movidas à eletricidade mudaram para sempre a forma de comunicação e de locomoção.

O aumento da produtividade começou a gerar excedente, e novas formas de distribuição dessas mercadorias foram criadas, como as grandes magazines. Ir às lojas de departamento se tornou uma forma divertida de passar o tempo. As pessoas ainda tinham o costume de guardar o dinheiro que sobrava do salário, mas era emocionante descobrir as novidades.

Assim, começou o engenhoso marketing de massa e a invenção de grandes marcas, que trabalham no imaginário das pessoas. Antes, as pessoas estavam acostumadas a comprar por indicações diretas, perguntando ao vendedor da loja qual era o melhor produto. Agora, o cliente pode confiar na marca, e o intermédio do vendedor é menos decisivo para a compra.

Na segunda fase, entre 1950 e 1970, novas metodologias de produção tayloristas e fordistas trouxeram mudanças na forma de trabalhar e pensar no tempo, que passou a ser medido pelo relógio. Nessa época, o ditado “tempo é dinheiro” se popularizou. Além disso, surgiram as primeiras formas de obsolescência programada, quando os produtores criaram produtos de menor durabilidade para aumentar as vendas.

Esses anos foram marcados pela segunda revolução industrial e a produção a todo vapor. No entanto, as pessoas precisavam ser convencidas a comprar. De acordo com o autor, no começo dos anos 1960 a publicidade ganhou maior espaço e uma família americana era impactada por cerca de 1500 mensagens ao dia.

A partir dos anos 70, o filósofo identificou a terceira e última fase do hiperconsumismo. Elementos como marketing de massa, produção otimizada e obsolescência programada são práticas comuns na indústria e amplamente discutidas na academia.

No início, o marketing instigava a compra de produtos para que as pessoas mostrassem que pertenciam a uma classe social mais nobre (o que Bourdieu trás extensamente no seu estudo de capital cultural como representação de classe). Agora, o consumo não é mais sobre se diferenciar socialmente, mas sobre experimentar algo individualmente.

Os pilares do tripé hiperconsumista: o marketing, promovendo o individualismo, foram muito bem vistos nessas três fases mencionadas acima, mas gostaria de pontuar melhor como esses dois pilares são financiados pelo terceiro, as grandes corporações.

Um exemplo claro dessa colaboração é o mercado imobiliário: até a segunda guerra, poucos eram proprietários de suas casas, não havia um grande mercado de luxo em torno do mercado imobiliário, mas como trás Bauman em sua obra “Vida para Consumo” de 2007, o consumismo se tornou parte de nosso acordo social e se expandiu para todas as áreas da vida, inclusive o morar, que também passou do consumo para o hiperconsumo.

Surgiram créditos hipotecários diferenciados para os funcionários do governo e de empresas maiores, os chamados empregados “colarinho branco e azul” que agora podiam comprar suas próprias casas. Hoje essa prática já é comum e institucionalizada, hoje funcionários de grandes empresas tem créditos especiais em diversos setores.

Em resumo, nos últimos cem anos, temos visto o aumento gradual no consumo de bens, mas nada disso aconteceu de forma “natural” e Lipovetsky nos deu um bom ponto de partida para compreender melhor essa realidade: “Quando as lutas de concorrência não são mais a pedra angular das aquisições mercantis, começa a civilização do hiperconsumo”.